Yugurish yo'laklari zamonaviy odamlar tomonidan yopiq aerob mashqlari uchun ishlatiladigan keng tarqalgan uskunadir.Yugurish yo'lakchasida mashq qilayotganda, tepalikka ko'tarilish kardiorespirator fitnesni, mushaklar kuchini va chidamliligini oshirishning juda samarali usuli hisoblanadi.Biroq, toqqa chiqish bo'yicha treadmill mashg'ulotlarini qanday qilib to'g'ri bajarishni bilish juda muhimdir.Bugun biz sizga toqqa chiqish bo'yicha treadmilldan qanday qilib to'g'ri foydalanish bo'yicha bir nechta asosiy maslahatlarni beramiz.
1.To'g'ri gradient va tezlikni tanlash
Tepaga ko'tarilish mashg'ulotlarining asosiy tamoyillaridan biri to'g'ri daraja va tezlikni tanlashdir.Yangi boshlanuvchilar uchun pastroq gradientdan boshlash va unga o'rganib qolgandan keyin gradientni asta-sekin oshirish tavsiya etiladi.Dastlab, gradient 1-2% ga o'rnatilishi mumkin va tezlik sizning qulayligingiz doirasida boshqarilishi mumkin.Moslashish qobiliyati yaxshilanganda, gradientni asta-sekin 3-6% ga oshiring va tezlikni individual sharoitlarga qarab mos ravishda sozlash mumkin, ammo yurak urish tezligini tegishli mashg'ulot zonasida ushlab turish kerak.
2.To'g'ri holatni saqlash
Yugurish yo'lakchasida toqqa chiqish uchun mashq qilishda to'g'ri holatni saqlash muhimdir.Birinchidan, yuqori tanani tik holatda saqlashga e'tibor bering, ko'kragingizni tashqarida va oshqozoningizni ichkarida tuting va yuqori tanangizni oldinga egmang.Ikkinchidan, qo'llaringizni tabiiy ravishda bo'shashtiring va ritmga mos keling.Nihoyat, oyoq qo'nishi kuchli va barqaror bo'lishi kerak, oyoq va oyoq mushaklari shikastlanishga olib keladigan ortiqcha kuchlanishdan qochish uchun bo'shashgan bo'lishi kerak.
3.Nafas olishni nazorat qilish
To'g'ri nafas olish texnikasi tepalikka ko'tarilish treadmill mashg'ulotlari paytida mashqlar samaradorligi va qulayligini oshirishi mumkin.Chuqur nafas olish, burun orqali chuqur nafas olish va nafas chiqarishda nafas olish tavsiya etiladi.Nafas olishni qadamingiz bilan uyg'unlashtirishga harakat qiling va uni barqaror va ritmik holda saqlang.
4. Muntazam ravishda reabilitatsiya mashg'ulotlari
Tepaga ko'tarilish treadmill mashg'ulotlarida to'g'ri tiklanish mashqlari juda muhimdir.Har bir mashg'ulotdan so'ng mushaklarning tiklanishiga yordam berish uchun oson cho'zish va gevşeme mashqlarini bajaring.Bundan tashqari, tanangizga etarli dam olish va tiklanish vaqtini berish uchun mashg'ulotlar oralig'ini oqilona rejalashtiring.
5.Individuallashtirilgan trening rejalari
Va nihoyat, sizning shaxsiy vaziyatingizga qarab tegishli o'quv dasturini ishlab chiqish ham juda muhimdir.O'zingizning maqsadlaringiz va jismoniy holatingizga ko'ra, mashq intensivligi, vaqti va chastotasini o'z ichiga olgan moslashtirilgan tepalikka ko'tarilish treadmilli o'quv dasturini ishlab chiqing.Shaxsiylashtirilgan mashg'ulot rejasini ishlab chiqish uchun professional sport murabbiyining rahbarligiga murojaat qilish tavsiya etiladi.
Xulosa qilib aytadigan bo'lsak, toqqa chiqish bo'yicha yugurish yo'lakchasini to'g'ri mashq qilish kardiorespirator funktsiyani va mushaklar kuchini samarali ravishda yaxshilashi mumkin, ammo siz to'g'ri moyillik va tezlikni tanlashga, shuningdek, to'g'ri holatni va nafas olish texnikasini saqlashga e'tibor berishingiz kerak.Muntazam ravishda tiklanish mashg'ulotlari va individual sharoitlarga asoslangan mos o'quv dasturini ishlab chiqish mashg'ulotlarning yaxshi natijalariga olib keladi.
Yuborilgan vaqt: 2024-yil 07-mart