1. Yassi skameykada tekis yoting, boshingiz, yuqori orqa va sonlaringiz skameyka yuzasiga tegib, mustahkam tayanch oling.Oyoqlar tabiiy ravishda erga yoyiladi.Old qo'lda (yo'lbarslar bir-biriga qaragan) shtangani to'liq ushlash (bar atrofidagi bosh barmoqlar, boshqa to'rt barmoq qarshisida).Qo'llar orasidagi masofa elkaning kengligidan biroz kengroq.
2. Shtanga to'g'ridan-to'g'ri bo'yinbog'ingiz ustida bo'lishi uchun qo'llaringizni to'g'rilab, dastgohni bosadigan tokchadan oling.Yelkangizni cho'ktirib, skapulalaringizni torting.
3. Keyin shtangani asta-sekin va to'liq nazorat bilan pastga tushiring, ko'krak qafasini ko'krak uchlari ostidan bir oz pastga tegizing.Darhol shtangani bir oz yuqoriga va orqaga suring, shunda shtanga yoqa suyagi ustida turadi.Bu nuqtada tirsaklar qulflangan yoki to'liq kengaytirilmasligi mumkin.Skapula tor bo'lib qoladi.
Tutish masofasi: turli tutqich masofasi har xil ta'sirga ega.Tutish masofasi har xil, mashqning diqqat markazi ham boshqacha bo'ladi.Kengroq tutqich ko'krak qafasiga qaratilgan bo'lsa, torroq tutqich triceps va deltalarni biroz ko'proq rag'batlantiradi.Har bir insonning tana tuzilishi har xil (qo'l uzunligi, elkaning kengligi), siz o'zingizning holatingizga qarab ushlash masofasini nazorat qilishingiz kerak.
Yuborilgan vaqt: 2022 yil 01-iyun