Birinchi qadam tana yog'ini kamaytirishdir, agar o'g'il bolalar uchun bizning tanamizdagi yog' miqdori 15% dan ortiq bo'lsa, men toza mushak qurish dietasini boshlashdan oldin tana yog'ini 12% dan 13% gacha kamaytirishni qat'iy tavsiya qilaman.
Keyin, agar bizning tanamizdagi yog 'miqdori 25% dan ortiq bo'lsa, qizlar uchun mushaklarni qurish dietasini boshlashdan oldin 20% gacha tushirishni maslahat beraman.Pastki tana yog'ining foydasi tanamizning insulinga sezgirligini saqlashdir.
Ikkinchi qadam - tanamiz mushaklarni tozalab olish uchun kerak bo'lgan kaloriya miqdorini aniqlashdir.Kaloriya iste'moli mushaklarni olishning eng muhim omili bo'lib, keyin toza mushaklar juda mo''tadil kaloriya ortiqchaligini saqlab turishi kerak.
Oddiy kunlik kaloriya iste'moli 10% dan 15% gacha, masalan, odatdagi kaloriya iste'mol qilish balansi holati 2000 kaloriya, keyin mushaklarni qurish davrida kaloriya iste'molini 2200-2300 kaloriyaga oshirish kerak, bunday diapazon mushaklarimizni maksimal darajada oshirishi mumkin. yog'ning o'sish tezligi minimal bo'lishi uchun qurilish ta'siri.
Odatda, bu ortiqcha haftada yarim funt o'sishimizni ta'minlashi mumkin, garchi siz bu yarim funt og'irlik unchalik ko'p emas deb o'ylaysiz, lekin shuni ta'kidlashingiz kerakki, bu yarim kilogramm vazn asosan mushaklarning o'sishi, yog'ning o'sishi esa emas. ko'p.
Bizning ikkinchi qadamimizga asoslangan uchinchi qadam, kaloriya tarkibini aniqlaganimizdan so'ng, kaloriya tarkibidagi uchta asosiy oziq moddalar, ya'ni oqsil, yog' va uglevodlarni iste'mol qilish nisbatini hisoblashdir.Misol uchun, proteinning kunlik iste'moli kg uchun 2 g ni tashkil qiladi.
Biz tananing bo'yi, vazni va tana yog'i foiziga qarab hisoblashimiz mumkin.Kundalik ovqatlanish jarayonida biz tanamizning reaktsiyasiga qarashimiz va uni sozlashdan qo'rqmasligimiz kerak, chunki tanamizning reaktsiyasi eng haqiqiydir.
To'rtinchi qadam - o'z vazningizni kuzatishingiz kerak.Har kuni uyg'onganingizda qiladigan birinchi narsa - tana vazni va tana yog'ini o'lchash, keyin haftada etti kunning o'rtacha qiymatini oling va uni keyingi haftadagi o'rtacha ko'rsatkich bilan solishtiring.
Og'irlikni oshirganimizdan so'ng, bizning kuchimiz ham yaxshilanadi va biz harakat rekordlari bo'yicha to'g'ri ish qilishimiz kerak, shuning uchun biz progressiv yukni oshirishni va asta-sekin kuchayishimizni ta'minlaymiz.
Yuborilgan vaqt: 2022 yil 01-avgust