Optimal natijalarga erishmoqchi bo'lsangiz, har qanday holatda ham sog'lom va to'yimli dieta dietangizga kiritilishi kerak.Yaxshi va muvozanatli ovqatlanishsiz hech narsaga erisha olmaysiz.Albatta, sizda "aldash" deb ataladigan kun ham bo'lishi mumkin, ammo muvozanatni saqlash muhimdir.Maqolada biz kunlik protein iste'molini qondirishga yordam beradigan va, ehtimol, hatto uni ko'paytirishga yordam beradigan ovqatlar bilan shug'ullanamiz.Shuning uchun ular buni kuchaytirdilar, shunda siz o'zingizga erishasizmushaklarni qurish maqsadlari.
1. Mol go'shti
Agar siz mushak massasini olishni istasangiz, u sizning dietangizning asosi bo'lishi kerak.Mol go'shtimushaklarning o'sishiga olib keladigan barcha turdagi narsalar bilan to'ldirilgan,shu jumladan temir, sink va B vitaminlari.Eng muhimi shundaki, u tanangizni yuqori sifatli protein (barchasi bir xil yaratilmagan) va insulin bilan ishlaydigan yuqori darajadagi aminokislotalar bilan ta'minlaydi.mushaklarning o'sishi.
Bu vazn yo'qotmoqchi bo'lganlar uchun ajoyib yangilik bo'lishi kerak -3 ta porsiya mol go'shti1,5 stakan loviya bilan bir xil miqdorda protein beradi, ammo kaloriyalarning yarmi.
2. TOVUQ GO'SHTI
Mol go'shti kabi,tovuq - yuqori sifatli oqsilning ajoyib manbai bo'lib, mushaklarni saqlash va tiklash uchun muhim;suyak salomatligi va vaznni saqlash.Va, albatta, tovuqni pishirish va tayyorlashning ko'plab usullari mavjud.
Do'konga boring va siz ziravorlar va tez pishirilishi mumkin bo'lgan alohida qismlarga kesilgan tovuqni osongina topishingiz mumkin.
3. YOG'LIGI KAM YOG'LI tvorog
Tvorog yuqori, o'rta va kam yog'li variantlarda mavjud.Tvorogdagi to'yingan yog'lar turmush tarzining foydali qismi bo'lmagani uchun siz kam yog'li versiyaga murojaat qilishingiz kerak.U haqida o'z ichiga oladi14 gramm protein100 gramm uchun.Siz uni shirin yoki sho'r idishlar uchun ishlatishingiz mumkin va u past kaloriyali idishlarga ajoyib qo'shimcha bo'lishi mumkin.
Ko'pchilik buni bilmaydi, lekintvorog deyarli butunlay sof kazein oqsilidir.
kazeinsekin hazm bo'ladigan protein, ya'ni u mushaklarni saqlash uchun idealdir.Bu, ayniqsa, uzoq vaqt ovqatsiz qolishdan boshqa iloji bo'lmagan odamlar uchun foydalidir.Tvorog, shuningdek, B12 vitamini, kaltsiy va boshqa muhim oziq moddalarning ajoyib manbai hisoblanadi.
4. ZARDOV PROTEINI
Protein bodibildingda eng mashhur qo'shimchalardan biri bo'lishining sababi shundaki, u tanani sifatli oziq-ovqat bilan ta'minlay oladi.oqsillarnisbatan yaxshi narxda.Ammo kunlik protein iste'molini protein qo'shimchalari bilan qoplashga urinmang, asosiy manba har doim butun bo'lishi kerakovqatlar.Ko'pgina bodibildingchilar mashg'ulotdan so'ng darhol proteinni qabul qilishadi, bu yomon emas, lekin yaqinda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, agar siz mashg'ulotdan bir soat oldin protein qabul qilsangiz yaxshi bo'ladi va u 2,5-3 soat davomida ijobiy protosintezni saqlaydi va oqsil parchalanishini oldini oladi, shundan so'ng siz mashg'ulotdan so'ng va oqsil va uglevodlardan tashkil topgan foydali taomlarni iste'mol qilishingiz mumkin bo'lganda.Shu bilan bir qatorda, agar siz buni qila olmasangiz, mashg'ulotdan keyin protein oling.
5. TUNA VA BOSHQA BALIQLAR
Baliq oqsillarga boy, yog'lar kam va omega-3 yog' kislotalariga boy.Omega-3 yog 'kislotalari juda muhim, chunki ularyog'larni parchalashga yordam beradikabi tana jarayonlarining to'g'ri ishlashini ta'minlashmetabolizm.
6. SULI YOZGAN
Yulaf uni pastligi tufayli uglevodlarning ajoyib manbai hisoblanadiGlisemik indeks (GI)va u minimal darajada qayta ishlanganligi.
7. TUXUM
Tuxum tarkibida yuqorisifatli protein, to'qqiz xil muhim aminokislotalar, xolin, to'g'ri turdagi yog'lar va D vitamini. Xulosa qilib aytganda, u eng arzon manbalardan biridir.sifatli protein.
8. SOG'lom yog'lar
Bilamizki, bu qiziq tuyuladi.Ammo, ha, yog'lar ham mushaklarning ko'payishi uchun zarurdir, aslida ular juda muhimdir.Ular gormonlar ishlab chiqarishda muhim rol o'ynaydi(testosteron va o'sish gormoni), ular mushaklarni olish uchun javobgardir.
9. MEVVA VA SABZAVOTLAR
Meva va sabzavotlar immunitet tizimining sog'lom ishlashi uchun zarur bo'lgan antioksidantlarning boy manbaidir.Yana bir muhim narsa shundaki, ular vitamin C, E vitamini va beta-karotin kabi ko'plab oziq moddalar manbai hisoblanadi.
10. YONGG‘QLAR VA YONG‘G‘Q YONGQI
Biz yeryong'oq, bodom va kaju yong'oqlarini bilamiz.Mushak to'plash uchun siz ushbu yong'oqlarning barchasini ovqatingizga kiritishingiz mumkin, chunki ular tarkibidasog'lom yog'lar, oqsillar va vitaminlarE. Bu ingredientlar ularni juda yaxshi ovqatga aylantiradi, albatta ularni ortiqcha iste'mol qilishning hojati yo'q, lekin ular sizning dietangizdan joy topishi kerak.Siz ularni yerfıstığı, bodom yog'i shaklida ham ishlatishingiz mumkin.Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yong'oq va yong'oq moylarini iste'mol qiladigan odamlarda 2-toifa diabet bilan kasallanish tez-tez uchraydi.foizga nisbatan pastroq.
Yuborilgan vaqt: 2022 yil 03-noyabr