Tepadagi shtanga qatori dorsi orqa mushaklari uchun ajoyib mashq bo'lib, ko'proq dorsi mushaklarining qalinligiga e'tibor qaratadi va pastki orqa mushaklarning pastki qismini ishlaydi.Shtangada eshkak eshishda yaxshi mashq qilish uchun ma'lum bir burchakka egilishi kerak, ammo bel umurtqasi barqarorligi yomon yoki bel jarohatlari bo'lgan odamlar uchun egilgan shtangada eshkak eshish qiyinroq harakatdir.
Agar sizning bel umurtqangiz bilan bog'liq muammo bo'lsa, ayniqsa, bel umurtqangizda jiddiy muammo bo'lsa, tepada shtangada eshkak eshish bilan shug'ullanmaganingiz ma'qul.Agar bel mushaklaringizda ozgina og'riq bo'lsa, bu harakatni bajarayotganda harakatni bajarish uchun harakatning ba'zi tafsilotlarini o'zgartirishingiz yoki yuqoriga egilgan skameykadan foydalanishingiz kerak bo'ladi.
Avvalo, eshkak eshish chog'ida nega bel og'rig'ini his qilayotganingizni aytib bermoqchiman.
1. Bel tekis emas.Tepadagi shtanga qatori belning butunlay tekis bo'lishini va asosan harakatsiz bo'lishini talab qiladi.Pastki orqa tekis bo'lmasa yoki juda ko'p harakat qilsa, bel umurtqasi ko'proq bosim ostida bo'ladi, bu esa vaqt o'tishi bilan bel og'rig'iga olib kelishi mumkin.
Umurtqa pog‘onasi to‘g‘ri bo‘lmaydi, asosan gavda holatiga e’tibor bermasdan mashq bajarish, egilib shtangada eshkak eshishda mashq qiluvchining tos suyagining oldingi egilishining bir qismi tos suyagi burchagini o‘z vaqtida to‘g‘rilab bo‘lmasligi, natijada bel qismini mashq qilish. umurtqa pog'onasi haddan tashqari oldinga, bel og'rig'iga ham olib keladi.
2. Pastki nuqtada mashq qilish shtangasi oyoqlardan juda uzoqda, natijada bel umurtqasi ko'proq bosim o'tkazadi.Qo'llar va zamin asosan perpendikulyar bo'lgan past nuqtada, shtanga va tana orasidagi masofa va egilish burchagi egilish burchagi bilan chambarchas bog'liq bo'lib, egilish burchagi qanchalik katta bo'lsa, shtanga oyoqlardan uzoqroq bo'ladi.Biroq, ba'zi bir mashqchilar kattaroq harakat qilish uchun zarba berish uchun, egilish burchagi unchalik katta bo'lmagan holda, shtangani oyoqlardan uzoqlashtiradi, natijada bel umurtqa pog'onasida katta bosim paydo bo'ladi, bu esa vaqt o'tishi bilan bel og'rig'iga olib keladi.
3. Shtanganing og'irligi juda katta, umurtqa pog'onasi hajmidan ko'proq.Standartlashtirilgan harakat va kuchli mushak kuchi hissi bo'lsa, og'irlik qanchalik katta bo'lsa, mashq effekti shunchalik yaxshi bo'ladi.Ko'p odamlar jismoniy mashqlar ta'sirini yaxshilash, vaznga intilish, harakat va mushaklar kuchini e'tiborsiz qoldirish uchun.Eshkak eshish paytida shtanganing og'irligi umurtqa pog'onasi va mushaklarning imkoniyatlaridan oshib ketadi, bu vaqt o'tishi bilan bel og'rig'iga olib keladi.
Ishlayotganda juda ko'p og'irlikdan tashqari, mashg'ulotning intensivligi va davomiyligi ham pastki orqa tarafdagi og'riqlarga olib kelishi mumkin.
Bu erda ba'zi maxsus mashqlar usullari mavjud.
1. Harakatni standart holga keltiring.To'g'ridan-to'g'ri bel umurtqa pog'onasi va tos suyagining nisbiy holatiga e'tibor berish kerak, o'z kamarini kuzatish uchun oynaga qaragan tomon to'g'ri, shuningdek, tajribali mashqlarni old va yon tomondan o'zlarining kam bellarini kuzatish uchun izlashingiz mumkin.
2. Burilish burchagini sozlang.Yangi boshlanuvchilar 30-45 daraja, tajribali mashqlar 45-60 daraja pastga egilishi mumkin, juda tajribali mashqchilar 90 darajaga yaqinroq kabi pastga egilishning katta burchagidan foydalanishlari mumkin.Pastki bel og'rig'i yoki noqulaylik pastki orqa tarafdagi bosimni kamaytirish uchun tanani ko'tarish uchun mos bo'lishi mumkin.
3. Pastki orqa tarafdagi bosimni kamaytirish uchun shtangani tanaga iloji boricha yaqinroq olib keling.Pastki nuqtada shtanga va oyoqlar orasidagi masofa cho'kish burchagi bilan bog'liq bo'lsa-da, lomber noqulaylik yoki og'riq paydo bo'lganda, shtanga va oyoqlar orasidagi masofani mos ravishda qisqartirish bel og'rig'i va noqulaylikni sezilarli darajada engillashtiradi.Garchi ba'zi odamlar shtanga va oyoqlar orasidagi masofani past nuqtada mos ravishda oshirish mashg'ulot samaradorligini oshirishi mumkinligiga ishonishsa-da, lekin masofani oshirishning asosi harakat standarti bo'lishi kerak, bel bu bosimga bardosh bera oladi va harakat standart bo'lib, mushak kuchi hissi juda aniq.Aks holda, bu faqat mashq qiluvchining shikastlanishiga olib keladi.
4. Barbell vaznini mos ravishda kamaytiring yoki harakatni almashtiring.Odatda uskunaning og'irligini kamaytirish jismoniy mashqlar ta'sirini kamaytiradi, ammo belda og'riq yoki mashq qiluvchining noqulayligi bo'lsa, uskunaning og'irligini kamaytirish oxirgi chora hisoblanadi.
Harakatlarni o'zgartirish ham yaxshi yo'ldir.Shtanga qatori tirsakni cho‘zish harakati bo‘lib, shunga o‘xshash harakatlar o‘tirgan qatorni va hokazolarni o‘z ichiga oladi. T-bar qatori shtanga qatoriga o‘xshaydi va bel og‘rig‘i yoki noqulayligi bo‘lganlar uchun shtanga qatorining o‘rnini bosmaydi.
5. Shtanga qatoriga yordam berish uchun yuqoriga egilgan skameykadan foydalaning.Biroq, moyil skameyka zarbani cheklaydi va mashqlar ta'sirini kamaytiradi.Bu vaqtda siz shtanga o'rniga dumbbelllardan ham foydalanishingiz mumkin.
6. Mashq qiluvchi bel muskullarini to'liq cho'zadi va bel muskullarining haddan tashqari siqilishiga yo'l qo'ymaslik uchun mashqlar oldidan bel umurtqasini harakatga keltiradi.Jismoniy mashqlar paytida jihozni yaxshi isitish.Siz isinish harakati sifatida shtanga eshkak eshish to'plamini bajarish uchun kichik vazndan foydalanishingiz mumkin va keyin rasman shtanga eshkak eshishni boshlashingiz mumkin.
Xabar vaqti: 2023 yil 19-avgust